l'assiette équilibrée

 

Le Guide Alimentaire Canadien est un outil qui semble compliqué pour plusieurs personnes. Ainsi, certains professionnels ont vu l'intérêt de mettre au point un document plus simple. Il s'agit de l'assiette équilibrée. Pour se faire, ils ont divisé une assiette en trois parties égales. Cela permet de bien voir quelles quantités de chaque groupe d'aliments il faut mettre dans l'assiette.

Le premier tiers est composé d’aliments du groupe des légumes. Cette portion de l’assiette correspond à l'équivalent d'un poing de la main de légumes ou d’une tasse de légumes (2 portions du guide alimentaire canadien). Les choix possibles pour ce groupe sont :

• Légumes cuits ou légumes crus
• Légumes feuillus ou pas
• Légumes frais, surgelés ou en conserve

*Il est conseillé de privilégier les légumes verts et orangés parce qu’ils contiennent des nutriments importants

Le deuxième tiers se compose des aliments du groupe des produits céréaliers. Une portion correspond à un poing, ce qui équivaut de nouveau à une tasse. Cette portion correspond également à 2 tranches de pain ou à une tortilla complète soit l’équivalent de 2 portions du guide alimentaire canadien. Les options possibles sont :

• Riz
• Pâtes alimentaires comme les macaronis, spaghettis et autres
• Différents grains comme le quinoa, le boulgour et le couscous
• Différents pains, bagels et pains plats comme les tortillas et pains pitas
• Pomme de terre (exceptionnellement ce légume est classé dans les féculents à cause de son contenu)

Il est conseillé de privilégier les grains entiers aux produits de pain blanc et d’en consommer au moins la moitié sous forme entière

Le dernier tiers contient les viandes et les substituts. Dans ce cas, les grosseurs de portions sont un peu plus variables. Les choix possibles pour ce groupe sont :

• Viande, volaille, fruits de mer ou poisson (la portion équivaut généralement à un peu plus que la paume de la main)
• Légumineuses ou tofu (il faut consommer un peu moins d’un poing (3/4), ce qui équivaut à ¾ de tasse)
• Noix (4 cuillères à table)
• Beurre d’arachide (2 cuillères à table)
• Oeufs (une portion correspond à 2 œufs)
• Fromages (il faut consommer l’équivalent de deux doigts (l’index et le majeur) pour atteindre une portion). Le fromage est classé exceptionnellement dans ce groupe à cause de son contenu en nutriments semblable à celui des viandes.

Il est suggéré de consommer surtout du poisson et des substituts au lieu qu’uniquement de la viande.

Chaque repas devrait également être accompagné d’un poing de fruits (2 portions) de préférence frais, mais ceux-ci pourraient également être en conserve ou surgelés.

Finalement, le repas contient une portion de produits laitiers comme une tasse de lait ou de boisson de soya ou ¾ tasse de yogourt ou kéfir. Les produits partiellement écrémés ou écrémés sont à favoriser.

Le plus important est de prendre plaisir à manger et à déguster ce qui compose notre assiette. À l'occasion, il est possible d’ajouter des aliments qui ne se retrouvent pas dans une catégorie en particulier, comme les desserts et les sucreries.

Cependant, lors du déjeuner, il est plutôt rare que les gens consomment des légumes et de la viande. Ainsi, ce sont davantage des fruits qui sont mangés et ce sont des noix, œoeufs et beurre d'arachide qui peuvent remplacer la viande. Lors de ce repas s'ajoute également les céréales froides et chaudes. Une portion correspond respectivement à 30 g pour les céréales froides et ¾ tasse pour celles qui sont chaudes comme le gruau.

En ce qui concerne les repas composés comme la lasagne, les mijotés ou autres, il faut s’assurer lors de l'élaboration du mets que chacun des groupes soient « produits céréaliers », « légumes » et « viandes et substituts » occupent chacun 1/3 des ingrédients composant la recette. Il ne lui restera qu’à ajouter ses fruits et son lait ou substituts. Si la recette est composée uniquement de deux des trois groupes, la recette occupera les deux-tiers de l'assiette et le tiers restant sera consacré à un féculent.

Finalement, les poings sont souvent indiqués comme unité de mesure durant le texte. Il est vrai que la grosseur de ceux-ci varie d’une personne à l'autre. Toutefois, de façon générale, lorsqu’une personne a un plus gros poing, elle a par le fait même des besoins plus grands.